Maak je klaar om een uur slaap te verliezen. De "voorjaars" tijdsverandering staat voor de deur. De zomertijd begint op zondag 26 maart 2023 om 2.00 uur. Welke invloed de tijdsverandering op u heeft, hangt natuurlijk af van uw persoonlijke gezondheid, slaapgewoonten en levensstijl.
Door onze klokken in beide richtingen te verzetten, verandert de belangrijkste tijdsaanduiding voor het instellen en resetten van onze 24-uurs natuurlijke cyclus, het circadiane ritme. Daardoor loopt onze interne klok niet meer synchroon met onze huidige dag-nachtcyclus. Hoe goed we ons hieraan aanpassen hangt af van verschillende dingen.
In het algemeen is het "verliezen" van een uur in de lente moeilijker aan te passen dan het "winnen" van een uur in de herfst. Het is vergelijkbaar met reizen per vliegtuig; als we naar het oosten reizen, verliezen we tijd. Een "vroegere" bedtijd kan problemen geven om in slaap te vallen en meer waakzaamheid in het begin van de nacht. In het westen vallen we gemakkelijk in slaap, maar kunnen we moeilijk wakker worden.
Hoelang duurt het voordat u zich aanpast aan de tijdsverandering? Een vuistregel is dat het ongeveer een dag duurt om u aan te passen aan elk uur tijdsverandering. Maar dit kan per persoon sterk verschillen.
Wat kunt u doen om uw interne klok te resetten zodat hij zich sneller aanpast aan de tijdsveranderingen? Uw circadiane ritme wordt intern gegenereerd, maar wordt beïnvloed door uw omgeving, gedrag en medicijnen.
Licht is de belangrijkste omgevingsfactor. Licht onderdrukt de afgifte van de slaapverwekkende stof melatonine. Het is dus belangrijk om uzelf zoveel mogelijk bloot te stellen aan licht tijdens de wakkere uren -- en fel licht te vermijden wanneer het buiten donker is. Als u bijvoorbeeld 's nachts opstaat om naar het toilet te gaan, doe dan niet het licht aan. (Een nachtlampje is OK.) Interessant is dat specifiek getimede lichttherapie uw slaapcyclus kan bevorderen of vertragen, afhankelijk van wanneer u het gebruikt.
Slaaphygiëne is een term die gebruikt wordt om dingen te beschrijven die u kunt doen om een slaapvriendelijke omgeving te creëren en uw kansen om in slaap te vallen, in slaap te blijven en goed te slapen te vergroten. Basisslaaphygiëne omvat het verminderen of elimineren van cafeïne en alcohol, enkele uren voor het slapengaan sporten, het creëren van kalmerende rituelen voor het slapengaan om uzelf geleidelijk te ontspannen (bijvoorbeeld een warm bad nemen), en het dragen van oordoppen en oogmaskers, om er enkele te noemen. Het is ook belangrijk om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Wat voedsel betreft: hoewel er geen bewijs is dat bepaalde diëten uw circadiane ritme daadwerkelijk beïnvloeden, hebben koolhydraten de neiging het inslapen te vergemakkelijken.
Het is onwaarschijnlijk dat medicijnen nodig zijn voor een simpele tijdsverandering van één uur. Maar in bepaalde omstandigheden, zoals reizen door meerdere tijdzones, kan uw arts overwegen een korte kuur slaap- of angstremmers voor te schrijven. Sommige van deze medicijnen kunnen verslavend werken en de kwaliteit van de slaap negatief beïnvloeden, dus ze mogen alleen worden gebruikt onder rechtstreeks toezicht van een arts of slaapspecialist.
Apotheker Dirk
Oprichter Metis Supplements
