Slaapschuld bouw je op door een langdurig gebrek aan diepe slaap. Wanneer je minder uren slaapt dan je lichaam nodig heeft, heb je een slaaptekort. Bij een langdurig slaaptekort loopt je slaapschuld op in de tijd en kan het een aanzienlijk negatieve invloed hebben op je gezondheid. Je leest hier alles over slaapschuld, de gevolgen van te weinig slapen en meer.
Wat is slaapschuld?
Slaapschuld is wanneer je minder uren slaapt dan je lichaam nodig heeft. Het is cumulatief, wat betekent dat als je regelmatig minder slaapt dan je zou moeten, je meer slaapschuld krijgt. Als je bijvoorbeeld vier uur slaapt terwijl je er acht zou moeten krijgen, heb je een slaapschuld van vier uur. Doe je dit de volgende zeven dagen, dan heb je een slaapschuld van 28 uur.
Als je een paar dagen 20 of 40 minuten later gaat slapen dan normaal, kan je slaapschuld al snel oplopen, ook al lijkt het misschien niet alsof je veel slaap verliest. Let daarom op je nachtelijke gewoonten en zorg ervoor dat je geen slaap mist door te pendelen, te ontspannen, te werken, te studeren of naar shows te kijken.
Gevolgen van Slaapschuld
Slaapgebrek kan een negatieve invloed hebben op uw gezondheid aangezien voldoende slaap zeer belangrijk is voor je algemene gezondheid.
Gevolgen van onvoldoende slaap zijn:
- Je de hele dag moe voelen
- Je verliest het vermogen om geconcentreerd en efficiënt te blijven
- Je immuunsysteem verzwakt
- Je hersenen hebben het moeilijk om nieuwe informatie te verwerken en op te slaan.
Je voelt je echter niet altijd noodzakelijk moe als je een slaapschuld hebt. Onderzoek heeft aangetoond dat je lichaam zich aanpast aan een chronische slaapbeperking. Dit betekent dat zelfs als je je niet slaperig voelt, je lichaam al een aanzienlijke achteruitgang in mentale en fysieke prestaties kan hebben.
Bovendien loop je ook een groter risico op de volgende aandoeningen als je een chronisch gebrek hebt aan voldoende slaap:
- Hypertensie (hoge bloeddruk)
- Diabetes mellitus (suikerziekte)
- Coronaire hartziekten
- Obesitas
- Hart- en vaatziekten
Hoe slaapschuld vermijden
Om de gevolgen van slaaptekort te vermijden, moet je leren hoeveel slaap je lichaam nodig heeft en moet je ook je slaaphygiëne verbeteren. Het bijhouden van een slaapdagboek, het ontwikkelen van een nachtelijke routine, het heroverwegen van je dagschema en het slaapvriendelijker maken van je slaapkamer helpen allemaal om een slaapschuld te voorkomen.
De eerste stap om slaapschuld te voorkomen is te weten te komen hoeveel slaap je nodig hebt. Dit verschilt van persoon tot persoon. De meeste volwassenen hebben volgens de National Sleep Foundation zeven tot negen uur slaap per nacht nodig, tieners en kinderen hebben echter meer slaap nodig. Voor kinderen wordt negen tot elf uur slaap aanbevolen en voor tieners acht tot tien uur per nacht.
Houd een slaapdagboek bij. Houd een dagboek of schema bij waarin je een slaapschema kunt opstellen. Zo kun je prioriteit geven aan slaap en ervoor zorgen dat je de rust krijgt die je nodig hebt. Als je je slaapschema wilt veranderen, doe dat dan langzaam in stappen van 30 of 60 minuten.
Ontwikkel een nachtelijke routine. Bedenk wat je ontspant voordat je gaat slapen, zodat je kwaliteitsrust krijgt. Je kunt bijvoorbeeld je elektronica uitzetten, stoppen met studeren of werken en het licht een half uur voordat je gaat slapen dimmen.
Heroverweeg je dagindeling. Kijk of er iets is wat je overdag doet dat kan bijdragen aan je slaaptekort. Als je iets vindt dat je slaap beperkt, probeer het dan te vermijden of zoek een alternatief.
Je slaapkamer slaapvriendelijker maken. Je kunt ervoor zorgen dat je slaapkamer een goede plek is om te slapen door volgende tips:
- Verwijder bronnen van afleiding, zoals voorwerpen die geluid maken of lichten die je wakker kunnen houden. Dit geldt ook voor elektronica.
- Uw lakens, kussen of matras vervangen als ze oncomfortabel zijn.
- Houd de temperatuur van de slaapkamer goed om te slapen (18 graden Celsius).
Hoe te herstellen van Slaapschuld
Als slaapverlies soms onvermijdelijk is door levensomstandigheden, moet je de verloren slaap inhalen door onder meer dutjes te doen, meer te slapen in het weekend en vooral je relatie met slaap te heroverwegen.
Doe dutjes. Als je te weinig slaapt, kan je een dutje van 10 tot 20 minuten doen. Hierdoor voel je je frisser en ben je beter in staat om gedurende de dag verschillende taken uit te voeren. Dutjes bieden de volgende voordelen voor mensen met een slaapschuld:
- Vermindert vermoeidheid
- Geeft meer energie
- Verbetert de cognitieve prestaties
- Geeft een minder slaperig gevoel
Je kan echter niet vertrouwen op dutjes om de verloren slaap in te halen. Dutjes kunnen slaperigheid verlichten en je energieker maken, maar ze mogen je slaapschema niet verstoren.
Slaap meer in het weekend. Je kan ook meer slapen door in het weekend uit te slapen om je slaapschuld in te halen. Het is echter niet duidelijk hoeveel uitslapen het slaapverlies kan goedmaken.
Heroverweeg je relatie met slaap. Om te herstellen en te voorkomen dat je een slaapschuld krijgt, moet je je relatie met slaap heroverwegen. In plaats van slaap te zien als een karwei, moet je het zien als een preventief medicijn. Slaap kan ziekten verminderen en uw gezondheid bevorderen. Je moet slaap gaan zien als een vitaal onderdeel van uw leven en algemeen welzijn.
Apotheker Dirk
Oprichter Metis Supplements
