6 redenen waarom vrouwen boven de 40 rond 3 uur 's nachts wakker worden, en wat je eraan kunt doen
Je valt normaal in slaap, maar een paar uur later ben je plots klaarwakker.
2:47. 3:06. 3:21.
En vroeger had je hier nooit last van.
Veel vrouwen merken dat hun slaap ergens in hun veertiger jaren verandert. Ze slapen lichter, worden vaker wakker en lijken plots veel gevoeliger voor verstoringen.
Daar is niet één universele oorzaak voor. Vaak spelen meerdere veranderingen tegelijk een rol.
En reden #6 is er één waar de meeste vrouwen nooit aan denken, omdat die al lang voor bedtijd kan beginnen.
Je lichaam wordt ’s nachts warmer
Hormonale veranderingen in je veertiger jaren kunnen invloed hebben op de hersensystemen die betrokken zijn bij de temperatuurregulatie. Daarom worden sommige vrouwen badend in het zweet wakker, terwijl anderen zich simpelweg vreemd warm, rusteloos of ongemakkelijk voelen.
Normaal verlaagt je lichaam zijn kerntemperatuur als onderdeel van de overgang naar slaap. Als die temperatuurregeling minder stabiel wordt, kan zelfs een kleine stijging genoeg zijn om je dichter bij wakker worden te brengen.
Probeer dit : Houd je slaapkamer koel, kies voor ademend beddengoed en vermijd zware lagen die je 's nachts niet makkelijk kunt verwijderen.
De tweede helft van je nacht wordt lichter na je 40e
Je diepste slaap vindt vooral plaats tijdens het eerste deel van de nacht. Later slaap je vaker lichter en zit je meer in je REM-slaap, waardoor je makkelijker wakker wordt. Hormonale veranderingen in je veertiger jaren kunnen daar nog een extra laag aan toevoegen doordat ze onder andere temperatuur, stemming en slaapcontinuïteit beïnvloeden.
Een geluid, toiletbezoek of temperatuurverandering waar je vroeger doorheen sliep, kan je nu dus volledig wakker maken.
Probeer dit : Ga kort na het opstaan naar buiten, liefst binnen het eerste uur. Ochtendlicht helpt je biologische klok af te stemmen en ondersteunt zo het natuurlijke ritme tussen alertheid overdag en slaperigheid later die avond.
Koffie en alcohol werken later door
Cafeïne verdwijnt niet zodra je het stimulerende effect niet meer voelt. Bij veel volwassenen duurt het ongeveer vijf uur voordat de hoeveelheid cafeïne in het lichaam gehalveerd is. Een koffie in de namiddag kan dus 's avonds nog steeds effect hebben.
Alcohol kan misleidend werken. Je wordt er eerst slaperig van, maar wanneer je lichaam de alcohol afbreekt, kan je slaap later in de nacht juist onrustiger en meer onderbroken worden.
Dat speelt extra mee wanneer je slaap in je veertiger jaren al gevoeliger is geworden.
Probeer dit : Doe een experiment van één week. Drink alleen 's ochtends cafeïne en vermijd alcohol vlak voor het slapengaan. Kijk vervolgens of je minder vaak wakker wordt.
Je brein behandelt 3 uur alsof het dag is
Even wakker worden hoeft niet te betekenen dat je vervolgens een uur wakker ligt. Maar hormonale veranderingen in je veertiger jaren kunnen ook samenhangen met stemming, angst en de hersensystemen die betrokken zijn bij alertheid.
Je wordt misschien wakker omdat je het warm hebt of naar het toilet moet. Vervolgens neemt je hoofd het over. De vergadering van morgen, familieproblemen, die ene vergeten e-mail en daarna de klok.
Onderzoek bij vrouwen tijdens deze hormonale levensfase laat zien dat verstoorde slaap, stemming en zorgen over slaap elkaar kunnen versterken.
Probeer dit : Draai je klok weg en schrijf vóór het slapengaan op wat er nog door je hoofd speelt, in plaats van ermee aan de slag te gaan wanneer je 's nachts wakker wordt.
Eén slechte nacht voedt de volgende
Eén slechte nacht maakt je niet alleen moe.
Onderzoek suggereert dat zowel hormonale veranderingen als onderbroken slaap invloed kunnen hebben op aandacht, stemming en hoe je overdag functioneert. Met andere woorden: een slechte nacht en de hormonale veranderingen kunnen elkaar versterken.
Daardoor heb je de volgende dag mogelijk minder geduld, minder focus en minder ruimte voor de normale stress van alledag. Tegen bedtijd ben je uitgeput, maar neem je ook meer spanning mee de volgende nacht in.
Probeer dit : Probeer een slechte nacht niet te compenseren door je hele ritme om te gooien. Houd vooral je vaste tijd van opstaan aan.
Je hormonen kunnen je stressritme verstoren
Dit is het verband waar veel vrouwen nooit aan denken.
Oestrogeen en progesteron beïnvloeden niet alleen je cyclus. Ze hebben ook een wisselwerking met de HPA-as, het systeem dat betrokken is bij je stressreactie en de regulatie van cortisol.
Wanneer je hormoonpatronen in je veertiger jaren wisselvalliger worden, kunnen ook je stressreactie en herstel minder voorspelbaar worden.
Cortisol hoort over het algemeen eerder op de dag hoger te zijn en richting de nacht te dalen.
De echte vraag is dus niet simpelweg of je cortisol 'te hoog' is.
Het gaat erom of je lichaam goed kan overschakelen van activering overdag naar herstel 's nachts.
Probeer dit : Kijk verder dan alleen bedtijd en besteed gedurende de hele dag consequent aandacht aan stressmanagement.
Dus, wat kun je eraan doen?
De belangrijkste conclusie is deze:
Het probleem wordt misschien pas om 3 uur 's nachts zichtbaar, maar de cyclus kan al veel eerder op de dag beginnen.
Sommige dingen zijn relatief eenvoudig aan te pakken.
Houd je slaapkamer koel. Pak 's ochtends daglicht. Drink cafeïne eerder op de dag. Let op wat alcohol doet met de tweede helft van je nacht. Draai de klok weg en probeer een zo regelmatig mogelijk slaap- en waakritme aan te houden.
Maar er is nog iets wat de meeste avondroutines over het hoofd zien.
Als stress en spanning zich gedurende de dag opbouwen, wacht je eigenlijk tot het allerlaatste moment wanneer je pas 30 minuten voor bedtijd iets aan je slaap probeert te doen.
Dat is de gedachte achter de Metis Anti-Stress 03 + Sleep 08 Duo.
Anti-Stress 03 neem je consequent overdag om de stressrespons binnen deze cyclus te ondersteunen. Het bevat onder andere KSM-66® ashwagandha, een ingrediënt dat bij mensen is onderzocht in relatie tot ervaren stress en cortisolgerelateerde uitkomsten.
Sleep 08 ondersteunt vervolgens de nachtkant, met ingrediënten die zijn geselecteerd om ontspanning en de overgang naar slaap te ondersteunen.
In plaats van te verwachten dat één supplement vlak voor het slapengaan een hele dag vol spanning ongedaan maakt, krijgen beide kanten dus hun eigen ondersteuning:
Want na je 40e beginnen betere nachten soms al lang voordat je hoofd je kussen raakt.
TOT 33% KORTING
+ 3 GRATIS CADEAUS VANDAAG
Deze tijdelijke aanbieding is erg populair en de voorraad raakt snel uitverkocht.
Probeer het 90 dagen zonder risico met onze geld-teruggarantie.