Wat te doen als je niet kan slapen: 7 bewezen methodes

Je staart naar het plafond. Je gedachten malen over het gesprek van gisteren. De deadline van morgen, die ene mail die je nog moet sturen. Je checkt de tijd op je telefoon: 03:17. Over drie uur moet je opstaan.

Hoe harder je probeert om in slaap te vallen, hoe wakkerder je wordt. En die stem in je hoofd fluistert: "Als je nu niet slaapt, ga je morgen geen mens zijn."

Klinkt dit herkenbaar? Dan ben je niet alleen. 1 op de 3 Belgen heeft regelmatig problemen met slapen. En de cijfers stijgen: sinds 2017 is het aantal mensen met slaapproblemen bijna verdubbeld.

Gelukkig is er goed nieuws. Er zijn intussen wetenschappelijk bewezen methodes die goed kunnen helpen wanneer je niet kan slapen.

In dit artikel ontdek je wat werkt als je wakker ligt. Van gedragstherapeutische technieken tot natuurlijke ondersteuning. Zodat je weer natuurlijk kan doorslapen.

Key Facts: Slaapproblemen in cijfers

• 1,7 miljoen Nederlanders heeft chronische slapeloosheid (insomnie)¹
• 1 op de 3 Belgen kampt met slaapproblemen, meestal tijdelijk²
• 22% van jongeren (12-18 jaar) heeft moeite met in- of doorslapen - verdubbeld sinds 2017³
• 80% effectiviteit: cognitieve gedragstherapie voor insomnie helpt 8 van de 10 mensen beter te slapen⁴

Wat gebeurt er wanneer je niet kan slapen?

Niet kunnen slapen is een signaal dat je slaap-waaksysteem verstoord is geraakt.

Je lichaam maakt melatonine aan wanneer het donker wordt. Dit hormoon bereidt je voor op slaap. Maar stress, prikkels en sommige gewoontes kunnen dit proces verstoren. Je brein blijft alert, alsof er gevaar dreigt.

Het frustrerende? Hoe meer je je zorgen maakt over niet slapen, hoe moeilijker het wordt om in slaap te vallen. Dit heet hyperarousal,je brein en lichaam blijven in een verhoogde staat van alertheid.

De gevolgen stapelen zich op. Je concentratie vermindert. Je wordt sneller geïrriteerd. En chronisch slaapgebrek verhoogt het risico op angststoornissen, depressie en zelfs hart- en vaatziekten.⁵

Hoe herken je slaapproblemen?

Je kan moeilijk inslapen

Je ligt langer dan 30 minuten wakker voordat je in slaap valt. Je gedachten springen van het ene naar het andere. Elk geluidje maakt je alert. Dit komt voor bij ongeveer 60% van de mensen met slaapproblemen.

Je wordt 's nachts vaak wakker

Je valt wel in slaap, maar wordt meerdere keren per nacht wakker. Soms voor een paar minuten, soms voor uren. Je slaap voelt onregelmatig en oppervlakkig.

Je wordt te vroeg wakker

Om 04:00 of 05:00 ben je klaarwakker. Terugvallen in slaap lukt niet meer. Je ligt te piekeren terwijl je nog uren zou moeten slapen.

Je voelt je overdag uitgeput

Ondanks uren in bed liggen, voel je je bij het opstaan niet uitgerust. Overdag ben je moe, maar 's avonds ben je tegelijkertijd te gespannen om te slapen. Dit kan wijzen op een verstoord slaap-waakritme.

Je maakt je zorgen over slapen

De gedachte aan naar bed gaan geeft stress. Je bent bang dat je weer niet kan slapen. Deze angst versterkt het probleem, het wordt een vicieuze cirkel.

Wat te doen als je niet kan slapen: bewezen methodes

1. Slaaprestrictie: minder tijd in bed = betere slaap

Dit klinkt contra-intuïtief, maar het is de meest effectieve techniek uit cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CBT-I/CGT-I).⁶

Zo werkt het: Je beperkt bewust de tijd die je in bed mag liggen. Als je gemiddeld 5,5 uur slaapt terwijl je 8 uur in bed ligt, beperk je je bedtijd tot 6 uur. Dit vergroot je slaapdruk, waardoor je sneller inslaapt en dieper slaapt.

In de praktijk:

• Houd twee weken een slaapdagboek bij om te zien hoeveel je écht slaapt
• Stel je bedtijd in op [werkelijke slaaptijd + 30 minuten]
• Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend
• Bouw na een week 15 minuten extra bedtijd op als je slaapefficiëntie >85% is

Onderzoek toont dat slaaprestrictie na 6-8 weken de slaapkwaliteit significant verbetert.⁷ Het effect houdt minstens 3 jaar aan.

2. Stimuluscontrole: breek de negatieve associatie met je bed

Je bed moet alleen voor slapen (en seks) zijn. Niet voor piekeren, niet voor Netflix, niet voor werk.

De regels:

• Ga pas naar bed als je écht slaperig bent (niet alleen moe)
• Kan je na 20 minuten niet slapen? Sta op en ga naar een andere ruimte
• Doe iets rustigs (lezen, breien) tot je weer slaperig bent
• Ga dan terug naar bed. Herhaal zo vaak als nodig

Dit zal je brein trainen om je bed weer te associëren met slaap, niet met wakker liggen en frustratie.

3. Cognitieve herstructurering: verander je gedachten over slapen

Veel slaapproblemen worden in stand gehouden door onrealistische verwachtingen en negatief denken.

Dit helpt niet:

• "Ik moet 8 uur slapen anders wordt morgen een ramp"
• "Als ik nu niet slaap, word ik ziek"
• "Ik zal nooit meer normaal kunnen slapen"

Realistischer perspectief:

• Slaapbehoefte varieert van 4 tot 11 uur, er is geen vast getal
• Eén slechte nacht is vervelend, maar niet gevaarlijk
• Je lichaam haalt slaap in als het nodig is

Door je denken te veranderen, verminder je de angst rondom slapen. En minder angst betekent beter slapen.

4. Magnesium: ondersteunt ontspanning en melatonineproductie

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 processen in je lichaam, waaronder slaapregulatie.

Hoe magnesium helpt:⁸

• Stimuleert GABA-receptoren in je hersenen, wat ontspanning bevordert
• Ondersteunt de aanmaak van melatonine, je slaaphormoon
• Verlaagt cortisolniveaus, het stresshormoon dat slaap verstoort
• Ontspant spieren en zenuwstelsel

Een studie bij 46 ouderen toonde dat 500mg magnesium gedurende 8 weken de slaaptijd en slaapkwaliteit significant verbeterde.⁹ Ook werd er minder vaak vroeg wakker worden gerapporteerd.

Dosering: 200-400mg per dag, bij voorkeur 's avonds. Magnesiumbisglycinaat of magnesiumcitraat worden het beste opgenomen.

Natuurlijke bronnen: Donkergroene bladgroenten (200g spinazie = 40% dagbehoefte), noten, zaden, volle granen, pure chocolade.

Metis Essentials Magnesium bevat magnesiumbisglycinaat in therapeutische dosering voor optimale opname en slaapondersteunende werking.

5. Melatonine: helpt je slaap-waakritme te herstellen

Melatonine is geen slaapmiddel in de klassieke zin. Het is een natuurlijke stof die je lichaam signaal geeft dat het tijd is om te slapen.

Wanneer melatonine helpt:

• Bij jetlag of ploegendiensten
• Als je slaapritme verschoven is (te laat inslapen, te laat opstaan)
• Bij moeilijk inslapen door een verstoorde melatonineproductie

Onderzoek toont dat melatonine de tijd om in te slapen met gemiddeld 7 minuten verkort en de totale slaaptijd met 8 minuten verlengt.¹⁰ Dit lijkt klein, maar bij chronische slaapproblemen kan het verschil maken.

Timing is cruciaal: Neem melatonine 30-60 minuten vóór je naar bed wilt. Te vroeg of te laat innemen vermindert de effectiviteit.

Dosering: Start met 0,29mg (290µg). Een hogere dosis bespreek je best eerst met je arts en is tevens niet zonder voorschrift verkrijgbaar. 

Metis Sleep 08 combineert een beetje melatonine met valeriaanwortel, Eschscholzia en vitamine B6 voor een complete ondersteuning van je natuurlijke slaapproces.

6. Valeriaanwortel en Californische slaapbol: natuurlijke kalmering

Deze kruiden worden al eeuwenlang gebruikt voor hun rustgevende eigenschappen.

Valeriaanwortel (Valeriana officinalis):

• Verhoogt GABA-niveaus in de hersenen
• Vermindert de tijd om in te slapen
• Verbetert slaapkwaliteit zonder sufheid de volgende dag¹¹

Slaapmutje (Eschscholzia californica):

• Werkt kalmerend op het zenuwstelsel
• Vermindert nachtelijk wakker worden
• Ondersteunt diepe, herstellende slaap

Deze kruiden geven geen afhankelijkheid. Je kan ze dus veilig langdurig gebruiken.

Dosering: Valeriaanextract 300-600mg, Californische slaapbol 100-200mg, 30-60 minuten voor het slapen.

7. Ashwagandha: beschermt tegen de effecten van stress op je slaap

Stress is een van de grootste oorzaken van slaapproblemen. Als je cortisol 's avonds nog hoog is, kan je brein niet overschakelen naar slaapmode.

Ashwagandha (Withania somnifera) is een adaptogeen kruid dat je lichaam helpt beter om te gaan met stress:

• Verlaagt cortisolniveaus met gemiddeld 28%¹²
• Vermindert stress en angst
• Verbetert slaapkwaliteit en verkortt inslaaptijd
• Verhoogt veerkracht bij chronische stress

Dosering: 300-600mg KSM-66® ashwagandha-extract per dag. Effect is cumulatief, het werkt beter na 2-4 weken dagelijks gebruik.

Metis Anti-Stress 03 bevat KSM-66® ashwagandha in therapeutische dosering, magnesiumcitraat en vitamine B voor brede stressondersteuning.

Waarom je slaap-waakritme cruciaal is

Al deze methodes werken beter wanneer je slaapritme consistent is.

Je lichaam heeft een interne klok: het circadiaans ritme. Deze klok regelt wanneer je alertheid, lichaamstemperatuur en hormoonproductie pieken of dalen. Als je elke dag op andere tijden slaapt en opstaat, raakt deze klok verstoord.

De gevolgen:

• Je melatonineproductie start op onregelmatige momenten
• Je cortisol is hoog wanneer je zou moeten slapen
• Je lichaam weet niet meer wanneer het moet herstellen

De belangrijkste gewoonte: Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op. Ook in het weekend. Ja, ook na een slechte nacht.

Dit klinkt hard, maar het is de meest effectieve manier om je biologische klok te resetten. Na 1-2 weken merkt je lichaam het patroon en gaat het meewerken.

Andere effectieve methodes bij slaapproblemen

Dim het licht 2 uur voor het slapen

Blauw licht van schermen, maar ook fel licht in je huis, onderdrukt melatonineproductie. Gebruik 's avonds alleen warme, gedimde verlichting. Zet je telefoon op nachtmodus.

Houd je slaapkamer koel

Je lichaamstemperatuur daalt voordat je inslaapt. Een koele kamer (16-19°C) ondersteunt dit natuurlijke proces. Je zal moeilijker inslapen in te warme kamer.

Geen cafeïne na 14:00

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5-6 uur. Dat betekent dat de helft van de cafeïne uit je middag-koffie om 20:00 nog in je systeem zit. Dit verstoort je slaap, zelfs wanneer je het niet merkt.

Schrijf je gedachten op

Als je wakker ligt van het piekeren, schrijf je gedachten dan even in een notitieboekje naast je bed. Zo kan je brein opnieuw beter ontspannen.

Veelgestelde vragen

Hoeveel uur slaap heb ik echt nodig?

Er is geen vast aantal voor iedereen. Slaapbehoefte varieert van 4 tot 11 uur per nacht en is grotendeels genetisch bepaald.¹³ De meeste volwassenen hebben 7-9 uur nodig, maar sommigen functioneren perfect op 6 uur terwijl anderen 9 uur nodig hebben.

Vuistregel: Voel je je overdag alert en energiek zonder cafeïne? Dan slaap je waarschijnlijk genoeg. Word je gedwongen wakker gemaakt door een wekker en voel je je groggy? Dan heb je mogelijk meer slaap nodig.

Moet ik naar bed als ik moe ben maar niet slaperig?

Nee. Moeheid en slaperigheid zijn niet hetzelfde. Moeheid is fysieke of mentale uitputting. Slaperigheid is het gevoel dat je ogen zwaar worden en je zou kunnen indommelen.

Als je moe bent maar niet slaperig, blijf dan op tot je wél slaperig bent. Anders versterk je het probleem, je leert je brein dat in bed liggen niet betekent slapen.

Kunnen slaapsupplementen verslavend zijn?

Natuurlijke supplementen zoals magnesium, melatonine, valeriaanwortel en ashwagandha zijn niet verslavend.¹⁴ Je lichaam bouwt geen tolerantie op en je krijgt geen ontwenningsverschijnselen als je stopt.

Dit is het grote verschil met benzodiazepines (zoals Diazepam) of Z-drugs (zoals Zolpidem), die wel afhankelijkheid kunnen creëren. Natuurlijke slaapondersteaning werkt sámen met je lichaam, niet door processen te onderdrukken.

Werkt alcohol als slaapmiddel?

Korte antwoord: nee. Alcohol kan je helpen sneller in te slapen, maar verstoort je slaapkwaliteit ernstig. Het onderdrukt REM-slaap (de fase waarin je droomt en emoties verwerkt) en veroorzaakt gefragmenteerde slaap in de tweede helft van de nacht.

Regelmatig alcohol gebruiken om te slapen verhoogt het risico op slapeloosheid.

Moet ik naar de huisarts met slaapproblemen?

Ja, in deze gevallen:

• Je hebt al meer dan 3 maanden minstens 3 nachten per week slaapproblemen (chronische insomnie)
• Je snurkt luid en je 's nachts soms met ademen (mogelijke slaapapneu)
• Je benen voelen 's nachts rusteloos waardoor je ze niet kan stilhouden (restless legs syndroom)
• Slaapproblemen hebben een ernstige invloed op je dagelijks functioneren
• Je overweegt langdurig slaapmedicatie te gebruiken

Je huisarts kan je doorverwijzen naar een slaapcentrum of cognitieve gedragstherapeut gespecialiseerd in insomnie (CGT-i/CBT-i). Deze behandeling is op lange termijn effectiever dan medicatie.

Conclusie: Bescherm je slaap, stap voor stap

Niet kunnen slapen is een signaal dat je slaapsysteem verstoord is, door stress, gewoontes, of een verstoord ritme.

Met bovenstaande methodes kan je jouw nachtrust beschermen en herstellen:

• Start met één van bovenstaande methodes en bouw langzaam op
• Geef een methode minstens 2 weken om te werken
• Combineer gedragsverandering (slaaprestrictie, stimuluscontrole) met natuurlijke ondersteuning
• Wees geduldig, slaapproblemen ontstaan niet in één nacht en verdwijnen ook niet meteen

Wanneer je last hebt van stress die je slaap verstoort, kan natuurlijke ondersteuning je nachtrust te beschermen terwijl je aan je gewoontes werkt. Metis Sleep 08 & Anti-Stress 03 Duo combineert beide benaderingen voor een complete ondersteuning.

Want een goede nachtrust is de basis van alles.

Wetenschappelijke Referenties

1. Nederlands Herseninstituut (2021). 1,7 miljoen Nederlanders hebben een slaapstoornis. Planet Health.
2. KU Leuven Stuvo (2024). Slaapproblemen - Gezondheidsadvies studenten.
3. Centraal Bureau voor de Statistiek (2024). Gezondheidsenquête: Slaapproblemen onder jongeren 2017-2024.
4. Maria Middelares (2024). Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CBT-I) - Effectiviteit en werkzaamheid.
5. Van Someren E.J. (2023). Slapeloosheid als risicofactor voor psychopathologie. Nederlands Herseninstituut.
6. Tijdschrift voor Gedragstherapie (2023). Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i): Slaaprestrictie als kerncomponent.
7. Minerva Evidence-Based Practice (2020). Vereenvoudigde vorm van slaaprestrictie als behandeling van slapeloosheid in de eerste lijn. RCT-analyse.
8. Held K, Antonijevic IA, et al. (2002). Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry;35:135–43.
9. Rondanelli M, Opizzi A, et al. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc;59:82–90.
10. Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). Meta-analyse melatonine-effectiviteit bij neurologische ontwikkelingsstoornissen en slaapstoornissen.
11. Pinheiro ML, Alcantara CE, et al. (2014). Valeriana officinalis L. for conscious sedation: A randomized, double-blind, placebo-controlled split-mouth study. J Pharm Bioallied Sci;6(2):109-14.
12. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med;34(3):255-62.
13. KU Leuven Stuvo (2024). Slaapbehoefte varieert tussen vier en elf uur per nacht - Genetische en geografische factoren.
14. Metis Supplements (2025). Slaap supplementen vs slaapmedicatie: Verschil in werkingsmechanisme en afhankelijkheid.

Apotheker Christiaen
Oprichter Metis Supplements