Machen Sie sich bereit, eine Stunde Schlaf zu verlieren. Die Zeitumstellung „Frühling“ steht vor der Tür. Die Sommerzeit beginnt am Sonntag, 26. März 2023 um 2:00 Uhr. Wie sich die Zeitumstellung auf Sie auswirkt, hängt natürlich von Ihrem persönlichen Gesundheitszustand, Ihren Schlafgewohnheiten und Ihrem Lebensstil ab.
Wenn wir unsere Uhren in beide Richtungen ändern, verändert sich der entscheidende Zeitmarker zum Einstellen und Zurücksetzen unseres natürlichen 24-Stunden-Zyklus, des zirkadianen Rhythmus. Dadurch ist unsere innere Uhr nicht mehr mit unserem aktuellen Tag-Nacht-Rhythmus synchronisiert. Wie gut wir uns darauf einstellen, hängt von mehreren Dingen ab.
Im Allgemeinen ist es schwieriger, sich daran zu gewöhnen, im Frühling eine Stunde zu verlieren, als im Herbst eine Stunde zu gewinnen. Es ist vergleichbar mit einer Flugreise; Wenn wir nach Osten reisen, verlieren wir Zeit. Eine „frühere“ Schlafenszeit kann zu Einschlafschwierigkeiten und erhöhter Wachheit früh in der Nacht führen. Im Westen schlafen wir leicht ein, haben aber Schwierigkeiten beim Aufwachen.
Wie lange wird es dauern, bis Sie sich an die Zeitumstellung gewöhnt haben? Als Faustregel gilt, dass die Anpassung an jede stündliche Zeitumstellung etwa einen Tag dauert. Dies kann aber von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.
Was können Sie tun, um Ihre innere Uhr zurückzustellen, damit sie sich schneller an Zeitänderungen anpasst? Ihr zirkadianer Rhythmus wird intern erzeugt, wird aber von Ihrer Umgebung, Ihrem Verhalten und Ihren Medikamenten beeinflusst.
Licht ist der wichtigste Umweltfaktor. Licht unterdrückt die Ausschüttung des schlaffördernden Stoffes Melatonin. Deshalb ist es wichtig, sich während der Wachstunden so viel Licht wie möglich auszusetzen – und helles Licht zu vermeiden, wenn es draußen dunkel ist. Wenn Sie beispielsweise nachts aufstehen, um auf die Toilette zu gehen, schalten Sie das Licht nicht ein. (Ein Nachtlicht ist in Ordnung.) Interessanterweise kann eine gezielt abgestimmte Lichttherapie Ihren Schlafzyklus fördern oder verzögern, je nachdem, wann Sie sie verwenden.
Unter Schlafhygiene versteht man Dinge, die Sie tun können, um eine schlaffreundliche Umgebung zu schaffen und Ihre Chancen auf Einschlafen, Durchschlafen und guten Schlaf zu erhöhen. Zur grundlegenden Schlafhygiene gehören die Reduzierung oder Eliminierung von Koffein und Alkohol, mehrere Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben, beruhigende Rituale vor dem Schlafengehen schaffen, um sich allmählich zu entspannen (z. B. ein warmes Bad nehmen) und das Tragen von Ohrstöpseln und Augenmasken, um nur einige zu nennen . Es ist auch wichtig, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Was die Ernährung angeht, gibt es zwar keine Belege dafür, dass sich bestimmte Diäten tatsächlich auf den Tagesrhythmus auswirken, doch Kohlenhydrate erleichtern tendenziell das Einschlafen.
Es ist unwahrscheinlich, dass für eine einfache Zeitumstellung von einer Stunde Medikamente erforderlich sind. Unter bestimmten Umständen, beispielsweise bei Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg, kann Ihr Arzt jedoch die Verschreibung einer kurzen Schlafkur oder angstlösender Medikamente in Betracht ziehen. Einige dieser Medikamente können süchtig machen und die Schlafqualität negativ beeinflussen, daher sollten sie nur unter direkter Aufsicht eines Arztes oder Schlafspezialisten eingenommen werden.
Apotheker Dirk
Gründer Metis Supplements
