Vrouwen ervaren vaker slaapproblemen dan mannen, zoals moeite hebben met inslapen of overdag slaperig zijn. Dit komt waarschijnlijk door hormonale veranderingen die invloed hebben op ons slaappatroon. Bij slaaptekort kunnen hormoonspiegels ook verstoord raken, waardoor er een vicieuze cirkel ontstaat. Tijdens de menstruatiecyclus, zwangerschap en vooral rondom de menopauze zijn vrouwen extra vatbaar voor slaapproblemen door de schommelende hormoonspiegels.
Tijdens de menopauze hebben hormonale veranderingen een grote invloed op ons slaapritme. Het verlies van oestrogeen heeft namelijk een negatieve invloed op de kwaliteit van onze slaap. De daling van oestrogeen begint al lang voordat de menopauze echt begint. Opvliegers en prikkelbaarheid kunnen voorkomen in de tien jaar voordat de menopauze begint. Onderzoekers hebben ontdekt dat vrouwen die opvliegers hebben tijdens de perimenopauze (de jaren voorafgaand aan de menopauze, wanneer hormoonspiegels dalen) ook vaker slaapproblemen hebben.
Als je eenmaal de menopauze hebt bereikt, wat artsen meestal definiëren als ten minste een jaar zonder menstruatie, zal je slaap waarschijnlijk weer normaal worden, samen met de opvliegers. Maar vrouwen in de perimenopauze kunnen jarenlang slaapproblemen hebben.
Wat kun je eraan doen?
Praat eerst met je dokter om de oorzaak van je slaapproblemen te achterhalen. Slaapgebrek kan door veel factoren worden veroorzaakt en hormonen zijn slechts één van de oorzaken. Als je helemaal niet kunt slapen, wordt je slaapprobleem mogelijk niet verooraakt door de menopauze.
Er wordt aanbevolen om gebruik te maken van mind-body technieken zoals geleide visualisatie, ademhalingsoefeningen en yoga. Deze zijn zeer effectief, hebben geen bijwerkingen en zijn goed voor je hersenen. Je kunt ook stappen nemen om het effect van opvliegers te verminderen. Door de temperatuur in de kamer lager te houden en door laagjes kleding te dragen die je aan of uit kunt trekken, worden vrouwen minder gestoord door opvliegers en hebben ze een rustiger slaappatroon.
Zwangere pauzes in de slaap
Vrouwen maken vaak grapjes dat de slaapproblemen die ze hebben tijdens de zwangerschap hen alleen maar voorbereiden op het moederschap, wanneer ze 's nachts ontelbare keren zullen wakker worden. Maar slapeloze nachten tijdens de zwangerschap en in de postpartumperiode kunnen zeer ernstig zijn. Te weinig slaap kan zowel moeder als baby schaden, waardoor je prikkelbaar bent en vatbaarder bent voor ziekten. Het is moeilijk om precies te achterhalen hoeveel van de slaapproblemen tijdens de zwangerschap direct te wijten zijn aan hormonale veranderingen. Veel andere dingen kunnen je ook belemmeren om goed te kunnen slapen: de constante behoefte om te plassen en een groeiende buik. Vrouwen die tijdens de zwangerschap veel slaapverstoringen hebben, zijn kwetsbaarder voor postpartumdepressie. Hier zijn enkele tips voor een goede nachtrust tijdens de zwangerschap:
• Sport niet binnen een uur of twee voordat je naar bed gaat.
• Drink 's avonds iets rustgevends, zoals een kalmerende thee.
• Houd de slaapkamertemperatuur comfortabel, misschien iets lager dan normaal.
• Als je verstopt bent, wat vaak gebeurt tijdens de zwangerschap omdat vrouwen meer slijm produceren, probeer dan je neus te spoelen of te reinigen om jezelf comfortabeler te maken.
Menstruatiecyclus en slaap
Wat betreft je menstruatiecyclus zelf, kan het problemen geven met slapen? Het is veel minder vaak voorkomend dan tijdens de menopauze en zwangerschap, maar het kan gebeuren. Menstruatiecycli zijn voor de overgrote meerderheid van vrouwen regelmatig, wat betekent dat de hormonale veranderingen voorspelbaar zijn. Bij jonge vrouwen is het vrij zeldzaam dat de regelmatige stijging en daling van oestrogeen de slaap verstoort. Maar er zijn vrouwen met het premenstrueel syndroom bij wie slaapverstoring een symptoom kan zijn.
Een oplossing hiervoor kunnen de mind-body therapieën zijn, zoals yoga, geleide visualisatie en ademhalingstechnieken, evenals de "goede slaaphygiëne" strategieën die worden aanbevolen voor vrouwen die slaapproblemen hebben in andere levensfasen. Als menstruatiepijn je 's nachts wakker houdt, kun je een van de beschikbare medicijnen of supplementen proberen die de slaap bevorderen.
Apotheker Dirk
Oprichter Metis Supplements
